Arriver à dormir quand on y arrive plus
Lorsqu’il est question du sommeil nous sommes tous différent, certains s’endorment très rapidement alors que d’autres sont en proie à de violentes insomnies. Plusieurs critères influent sur ce temps de pre sommeil : notre métabolisme, notre digestion, fatigue physique et fatigue mental...
Les bonnes habitudes à adopter pour bien s'endormir et bien dormir
- Facteurs Excitant Perturbateurs : Café, Thé, Alcool et Nicotine
L'adoption de bonnes habitudes joue un rôle crucial dans la recherche d'un sommeil réparateur. Évitez les excitants tels que le café et le thé après 16h30, car ces boissons entravent votre capacité à trouver le sommeil.
L'alcool et la nicotine, bien qu'ils ne vous empêchent pas directement de dormir, peuvent perturber votre sommeil, entraînant des réveils fatigués, des apnées du sommeil et des ronflements.
Optez plutôt pour des boissons chaudes et relaxantes, favorisant une transition douce du pré-sommeil au sommeil profond.
- Activité Physique Régulière : Un Atout pour un Sommeil de Qualité
Intégrer une routine d'exercice physique régulière peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. Évitez toutefois de faire du sport juste avant de vous coucher, car cela peut avoir l'effet contraire en stimulant votre corps au lieu de le relaxer. Pratiquer une activité physique plus tôt dans la journée offre des avantages physiques, favorisant une meilleure oxygénation du corps et facilitant l'endormissement. Sur le plan mental, l'exercice contribue à réduire les pensées négatives qui pourraient perturber votre sommeil.
- Bien Manger et Adopter une Routine : Les Clés d'un Sommeil Réparateur
L'importance d'une alimentation équilibrée va au-delà de la simple préservation de la santé physique. Ce que nous mangeons impacte directement notre capacité à bénéficier d'un sommeil réparateur.
Au dîner, privilégiez des aliments faciles à digérer, tels que des glucides lents comme les pâtes et le riz, favorisant la production d'une bonne quantité de mélatonine, l'hormone du sommeil. Évitez les aliments lourds comme la viande rouge et les produits gras.
Certains aliments sont de véritables alliés pour favoriser une nuit paisible. Tel que ceux riches en tryptophane, un acide aminé essentiel, jouent un rôle clé dans la création de la molécule du sommeil : la mélanine. Les amandes, les céréales et les légumes secs sont parmi les options à privilégier, car ils favorisent la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine. Intégrer ces aliments à votre régime alimentaire peut contribuer à une meilleure régulation de votre cycle de sommeil.
Outre le contenu de votre assiette, l'heure à laquelle vous mangez peut également influencer votre sommeil. Adopter des heures de repas régulières aide à réguler l'horloge interne de votre corps. En ayant trois repas par jour, avec un dîner du soir un peu moins lourd, vous facilitez la digestion et favorisez un sommeil plus paisible.
Les bonnes habitudes à adopter avant d'aller se coucher
- Se laver à l'eau chaude
D'après les scientifiques, le meilleur combo serait un bain à plus de 28°C, 1h30 avant d'aller se coucher
- Eviter les écrans et la lumière bleue
De plus les écrans envoient des signaux à notre corps en signalant que nous sommes actifs et va alors ne pas mettre le cerveau dans l'état de relaxation dont il a besoin pour dormir sereinement.
Trouver vous une activité plus paisible et moins agressive pour vous et votre sommeil, lire en est un bon exemple : réduction du stress et favorisation de la relaxation.
Quand vous n'arrivez pas à dormir
- Faire une Activité
- Méditer et faire des Exercices de Respiration
- Inspirer doucement et profondément par le nez pendant 4 secondes
- Garder l'air pendant 7 secondes, sans bloquer physiquement vos poumons
- Expirer doucement et entièrement, par la bouche cette fois-ci, pendant 8 secondes
Vous pouvez répéter l'exercice autant de fois que vous voulez ou que c'est nécessaire, il a pour but de baisser le rythme cardiaque ainsi que d'absorber de façon optimale l'oxygène, facilitant l'arriver de la phase de sommeil.
Sinon vous pouvez méditer en imaginant, les yeux fermés, une scène en particulier ou un lieu apaisant (exemple : allongé dans un canoë sur un lac paisible). Accompagné ce moment de détente avec un peu de musique si vous le souhaitez, musique douce et de type zen pour apaiser votre esprit.
Une meilleure literie pour un meilleure sommeil
Par exemple, un matelas trop dur ou trop mou cassera l'alignement de votre colonne vertébrale et ne vous prodiguera pas un sommeil réparateur en plus de vous réveiller le matin avec des douleurs.
Il a été scientifiquement prouvé que les matelas Queen size et King size améliorent le temps de sommeil réparateur.
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