Comment mieux dormir pendant une canicule ?

Pour mieux dormir pendant une canicule, il faut limiter l’entrée de chaleur durant la journée, ventiler la chambre lorsque la température extérieure baisse, boire régulièrement et choisir une literie respirante. Des draps légers, une couette adaptée, un matelas bien ventilé et un sommier laissant circuler l’air contribuent également à améliorer le confort nocturne.

Les fortes chaleurs peuvent rendre l’endormissement plus difficile et provoquer des réveils pendant la nuit. Lorsque la chambre reste chaude, le corps évacue moins facilement sa propre chaleur, ce qui peut perturber la récupération.

Voici les gestes les plus efficaces pour préparer la chambre, le lit et l’organisme avant une nuit de canicule.

Pourquoi est-il plus difficile de dormir quand il fait chaud ?

Notre organisme régule continuellement sa température. Au moment de l’endormissement, celle-ci diminue naturellement. Une chambre très chaude peut ralentir cette baisse et rendre le sommeil moins confortable.

La chaleur peut alors entraîner :

• -un endormissement plus long ;
• -une transpiration plus importante ;
• -des réveils nocturnes ;
• -une sensation de soif ;
• -un sommeil plus agité ;
• -une fatigue plus importante au réveil.

La chaleur nocturne représente également un risque pour la santé, notamment lorsqu’elle se prolonge plusieurs jours et que l’organisme ne parvient plus à récupérer. Les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes malades ou en situation de handicap sont particulièrement vulnérables.

Les 12 gestes essentiels pour dormir pendant une canicule

1. Fermer les fenêtres et les volets pendant la journée

Lorsque la température extérieure est supérieure à celle du logement, laisser les fenêtres ouvertes fait entrer de l’air chaud.

Pendant les heures les plus chaudes :

• -fermez les fenêtres ;
• -abaissez les volets ou stores ;
• -tirez les rideaux exposés au soleil ;
• -limitez l’utilisation des appareils produisant de la chaleur ;
• éteignez les équipements électriques inutilisés.

Les fenêtres pourront être rouvertes lorsque l’air extérieur redevient plus frais que l’air intérieur, généralement en soirée, pendant la nuit ou tôt le matin.

Le ministère de la Santé recommande de maintenir le logement au frais et de passer plusieurs heures par jour dans un lieu rafraîchi lorsque cela est nécessaire. Recommandations du ministère de la Santé.

2. Créer un courant d’air au bon moment

Dès que la température extérieure diminue, ouvrez plusieurs fenêtres situées sur des façades différentes afin de favoriser la circulation de l’air.

Vous pouvez également ouvrir les portes intérieures pour permettre à l’air frais d’atteindre la chambre. Si votre logement comporte plusieurs étages, l’ouverture de fenêtres en bas et en haut peut aider l’air chaud à s’évacuer.

En revanche, refermez les ouvertures dès que l’extérieur recommence à se réchauffer.

3. Utiliser correctement un ventilateur

Un ventilateur ne refroidit pas directement la pièce. Il brasse l’air et favorise l’évaporation de la transpiration présente sur la peau, ce qui améliore la sensation de fraîcheur.

Pour l’utiliser pendant la nuit :

• -évitez de diriger en permanence le flux d’air vers le visage ;
• -privilégiez le mode oscillant ;
• -placez-le à distance du lit ;
• -nettoyez régulièrement les pales et la grille ;
• -utilisez une minuterie si le bruit ou le courant d’air vous gêne.

L’Assurance Maladie précise qu’un flux constant dirigé vers le visage peut assécher la gorge, le nez, les yeux et la peau. Conseils de l’Assurance Maladie.

Lorsque l’air extérieur devient plus frais, un ventilateur placé près d’une fenêtre peut également aider à renouveler l’air. Son orientation dépendra alors de la configuration de la pièce et des autres ouvertures.

4. Boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif

Pendant une canicule, l’organisme perd davantage d’eau par la transpiration. Il est donc important de boire régulièrement tout au long de la journée.

Gardez un verre ou une bouteille d’eau près du lit, surtout si vous vous réveillez fréquemment. En revanche, boire une très grande quantité juste avant de se coucher peut multiplier les réveils pour aller aux toilettes.

Évitez ou limitez :

• -les boissons alcoolisées ;
• -les boissons très sucrées ;
• -les boissons très caféinées ;
• -les boissons très chaudes avant le coucher.

L’alcool favorise la déshydratation et peut également dégrader la qualité du sommeil. Une personne soumise à une restriction hydrique pour raisons médicales doit demander conseil à son médecin avant de modifier sa consommation.

5. Prendre une douche fraîche ou tiède avant de dormir

Une douche fraîche ou tiède peut améliorer la sensation de confort avant le coucher. Il n’est pas nécessaire d’utiliser de l’eau glacée : un refroidissement trop brutal peut être désagréable et provoquer une réaction de l’organisme.

Après la douche :

• -séchez-vous légèrement ;
• -enfilez des vêtements amples et respirants ;
• -évitez les matières épaisses ;
• -préparez-vous au sommeil dans une pièce déjà ventilée.

Vous pouvez aussi passer un linge humide sur le visage, la nuque, les bras et les jambes. Santé publique France recommande de mouiller son corps et de se ventiler en période de fortes chaleurs. Recommandations de Santé publique France.

6. Choisir des draps respirants

Le linge de lit influence directement la sensation de chaleur. Pendant l’été, privilégiez des tissus légers capables d’absorber l’humidité et de sécher facilement.

Les matières à envisager comprennent :

• -la percale de coton ;
• -le lin ;
• -la gaze de coton ;
• -le coton léger ;
• -certaines fibres cellulosiques respirantes.

Le satin de coton peut être doux et confortable, mais son tissage plus serré peut sembler plus chaud à certaines personnes.

Évitez d’empiler plusieurs couches de linge de lit. Lors des nuits les plus chaudes, un drap léger peut remplacer temporairement la couette, si votre confort le permet.

Découvrez également nos conseils pour bien choisir son linge de lit.

7. Adapter la couette à la saison

Une couette adaptée à l’hiver retiendra trop de chaleur pendant une canicule. Pour l’été, recherchez un modèle léger et respirant.

Les éléments à comparer sont :

• -le grammage ;
• -la nature du garnissage ;
• -le pouvoir gonflant ;
• -la respirabilité de l’enveloppe ;
• -les indications saisonnières du fabricant.

Une couette dite « quatre saisons » peut être utilisée dans sa configuration la plus légère. Pendant les épisodes de chaleur extrême, elle peut néanmoins rester trop chaude pour certains dormeurs.

8. Choisir un matelas qui laisse circuler l’air

La structure du matelas influence la circulation de l’air et l’évacuation de l’humidité.

Les matelas à ressorts ensachés sont souvent appréciés pendant les périodes chaudes, car l’espace situé entre les ressorts facilite la circulation de l’air.

Le latex alvéolé peut également présenter une bonne respirabilité. Quant au matelas hybride, il associe généralement des ressorts à des couches de confort : il peut offrir un bon équilibre entre ventilation, soutien et accueil.

La mousse à mémoire de forme n’est pas systématiquement à éviter, mais une couche épaisse et très enveloppante peut procurer une sensation plus chaude à certains dormeurs.

Retrouvez notre guide détaillé : Quel matelas choisir quand on transpire beaucoup la nuit ?

9. Ne pas négliger le sommier

Le sommier permet à l’air de circuler sous le matelas. Cette ventilation contribue à évacuer l’humidité accumulée pendant la nuit.

Pour favoriser l’aération :

• -installez le sommier sur des pieds ;
• -ne posez pas durablement le matelas directement sur le sol ;
• -vérifiez que le support n’est pas totalement fermé ;
• -utilisez un sommier compatible avec la technologie du matelas ;
• -aérez régulièrement la chambre et le dessous du lit.

Un sommier à lattes peut convenir à de nombreux matelas en mousse ou en latex. Pour un matelas à ressorts, vérifiez l’espacement des lattes et les recommandations du fabricant afin d’éviter toute déformation.

Découvrez nos conseils pour choisir un sommier adapté.

10. Vérifier le protège-matelas

Le protège-matelas préserve la literie contre la transpiration, mais certains modèles peuvent retenir la chaleur.

Pendant l’été, privilégiez :

• -une protection respirante ;
• -une matière absorbante ;
• -une membrane fine si l’imperméabilité est nécessaire ;
• -un modèle adapté à l’épaisseur du matelas ;
• -une protection lavable régulièrement.

Une alèse épaisse et peu respirante peut réduire les bénéfices d’un matelas pourtant bien ventilé. Si vous avez chaud, testez votre couchage avec une protection estivale plus légère et compatible avec vos besoins.

11. Préparer un dîner léger

Un repas très copieux ou particulièrement gras peut rendre la digestion inconfortable et retarder l’endormissement.

Pendant une canicule :

• -mangez en quantité suffisante ;
• -privilégiez un repas relativement léger ;
• -évitez de vous coucher immédiatement après avoir mangé ;
• -limitez les plats très épicés si ceux-ci augmentent votre transpiration ;
• -évitez l’alcool.

Il ne faut pas pour autant sauter le repas. Le ministère de la Santé recommande de continuer à manger suffisamment pendant les épisodes de fortes chaleurs.

12. Dormir dans la pièce la plus fraîche

La chambre habituelle n’est pas toujours la pièce la plus adaptée pendant une canicule. Un séjour orienté au nord, une pièce située à un étage inférieur ou une chambre moins exposée au soleil peut rester plus fraîche.

Il est possible de déplacer temporairement le couchage, à condition de conserver :

• -un matelas suffisamment confortable ;
• -un support stable ;
• -un espace sécurisé ;
• -une bonne ventilation ;
• -un environnement calme et sombre.

Évitez cependant de poser durablement le matelas directement au sol, car cela limite la circulation de l’air sous le couchage.

Les erreurs à éviter pendant une nuit de canicule

Laisser les fenêtres ouvertes toute la journée

Si l’air extérieur est plus chaud que l’air intérieur, cette pratique réchauffe davantage le logement.

Orienter le ventilateur directement vers le visage

Une exposition prolongée peut provoquer une sécheresse ou une irritation des yeux, du nez et de la gorge.

Boire de l’alcool pour s’endormir

L’alcool peut donner une impression initiale de somnolence, mais il favorise la déshydratation et perturbe la qualité du sommeil.

Utiliser une protection de matelas peu respirante

Une alèse très épaisse ou totalement étanche peut augmenter la sensation de chaleur et retenir l’humidité.

Dormir sur un matelas posé directement au sol

Cette installation limite la ventilation de la face inférieure et peut favoriser l’accumulation d’humidité.

Prendre des médicaments pour dormir sans avis médical

Ne prenez pas ou ne modifiez pas un traitement dans le seul but de mieux dormir pendant la chaleur sans demander conseil à un professionnel de santé.

Comment protéger son matelas pendant l’été ?

La transpiration et l’humidité peuvent progressivement affecter l’hygiène du couchage. Pour préserver le matelas :

1. Aérez la chambre chaque matin lorsque l’air extérieur est plus frais.
2. Laissez le lit ouvert avant de remettre la couette.
3. Lavez régulièrement le protège-matelas.
4. Aspirez délicatement la surface selon les recommandations du fabricant.
5. Faites pivoter le matelas si sa conception le permet.
6. Vérifiez que le sommier laisse circuler l’air.
7. Ne couvrez pas le matelas avec une protection plastique non respirante.

Consultez toujours l’étiquette et les recommandations d’entretien propres à votre modèle.

Quelles personnes faut-il particulièrement surveiller ?

Pendant une canicule, une attention particulière doit être portée :

• -aux nourrissons et aux jeunes enfants ;
• -aux personnes âgées ;
• -aux femmes enceintes ;
• -aux personnes en situation de handicap ;
• -aux personnes atteintes d’une maladie chronique ;
• -aux personnes prenant certains médicaments ;
• -aux personnes isolées ;
• -aux travailleurs exposés à la chaleur.

Pour un nourrisson, les recommandations de couchage sont spécifiques : matelas ferme, coucher sur le dos et absence d’oreiller, de couette, de couverture ou de tour de lit. Recommandations de l’Assurance Maladie.

Quels sont les signes d’alerte liés à la chaleur ?

Une chaleur excessive peut provoquer une déshydratation, un épuisement ou un coup de chaleur.

Les signes préoccupants peuvent inclure :

• -une température corporelle très élevée ;
• -une peau anormalement chaude ;
• -des maux de tête importants ;
• -des nausées ou vomissements ;
• -une grande faiblesse ;
• -une confusion ;
• -des propos incohérents ;
• -une somnolence inhabituelle ;
• -une perte de connaissance ;
• -des convulsions.

Face à des signes graves ou à un possible coup de chaleur, appelez immédiatement le 15 ou le 112. Installez la personne dans un endroit frais en attendant les secours et suivez leurs instructions. Conduite à tenir selon l’Assurance Maladie.

L’avis des experts Olyrêve

Pour mieux dormir pendant les fortes chaleurs, il faut examiner l’ensemble du couchage et pas seulement le matelas. Un matelas respirant peut perdre une partie de son intérêt s’il est associé à un sommier insuffisamment ventilé, une alèse épaisse et une couette trop chaude.

En magasin, comparez notamment :

• -la circulation de l’air dans le cœur du matelas ;
• -l’épaisseur des couches d’accueil ;
• -le niveau d’enveloppement ;
• -la respirabilité du coutil ;
• -la compatibilité avec votre sommier ;
• -le protège-matelas et le linge de lit utilisés.

Les conseillers Olyrêve peuvent vous aider à essayer plusieurs technologies dans nos magasins de Haute-Savoie, de Savoie et du Pays de Gex.

En résumé : comment passer une meilleure nuit pendant la canicule ?

Pour mieux dormir quand il fait chaud, protégez le logement du soleil pendant la journée et ventilez dès que la température extérieure diminue. Buvez régulièrement, utilisez un ventilateur sans le diriger constamment vers le visage et choisissez du linge de lit léger.

Une literie respirante améliore également le confort : matelas à ressorts ensachés ou en latex alvéolé, sommier ventilé, protection légère et couette estivale forment un ensemble plus adapté aux fortes chaleurs.

Questions fréquentes

Faut-il dormir avec les fenêtres ouvertes pendant une canicule ?

Oui, si la température extérieure est inférieure à celle de la chambre et si cela ne présente pas de problème de sécurité ou de bruit. Fermez-les dès que l’air extérieur redevient plus chaud.

Peut-on dormir toute la nuit avec un ventilateur ?

Oui, mais évitez de diriger continuellement le flux d’air vers le visage. Utilisez si possible le mode oscillant ou une minuterie et maintenez l’appareil propre.

Quel est le meilleur matelas pour dormir quand il fait chaud ?

Les matelas à ressorts ensachés sont généralement parmi les plus ventilés. Le latex alvéolé et certains matelas hybrides peuvent également offrir une bonne circulation de l’air.

La mémoire de forme tient-elle chaud ?

La mémoire de forme est thermosensible et souvent enveloppante. Certaines personnes peuvent donc la trouver plus chaude. Le ressenti dépend toutefois de son épaisseur, du coutil et de la structure complète du matelas.

Faut-il mettre ses draps au congélateur ?

Ce geste procure seulement un effet très temporaire et peut humidifier le couchage. Il est plus utile de rafraîchir durablement la chambre, de choisir des draps respirants et de favoriser la circulation de l’air.

Une douche froide aide-t-elle à dormir ?

Une douche fraîche ou tiède peut améliorer la sensation de confort. Une douche glacée n’est pas nécessaire et peut provoquer une réaction désagréable de l’organisme.

Comment rafraîchir une chambre sans climatisation ?

Fermez fenêtres et volets pendant les heures chaudes, ouvrez-les lorsque l’air extérieur se rafraîchit, créez un courant d’air et utilisez un ventilateur correctement orienté.

Faut-il boire beaucoup juste avant de dormir ?

Il faut boire régulièrement pendant toute la journée plutôt que d’attendre le coucher. Gardez de l’eau à proximité pendant la nuit, sans boire une quantité excessive juste avant de dormir.